自分のトレーニングに関する話であって、人それぞれ体型、目標、考え方は異なるので、独り言に過ぎない…。
< 初めに >
「 目標を定める→トレーニング→目標の達成 」という流れがあるので、目標を定める。
自分の現状: (体重、体脂肪率) = ( 62 kg、18 %)
自分の目標: (体重、体脂肪率) = ( 64 kg、14 %)
< 次に >
この目標の達成には、自分の現状から
・体脂肪の減少
・骨格筋の増加 が必要。
基本的に体脂肪と骨格筋は同時に増減するので、この2つは相反する現象といえる。
結果的には、2つのパターンになる。
① 骨格筋の減少を最小限にとどめて体脂肪を減少させる。その後、骨格筋と体脂肪を増やす。
② 骨格筋を体脂肪と共に増やす。その後、骨格筋の減少を最小限にとどめて体脂肪を減少させる。
では、どちらを選ぶべきだろうか。
結論としては、②。
なぜなら骨格筋量が増えると基礎代謝が上がり痩せやすくなるからである。
(そもそもボディービル、フィジーク等をやっている方は増量、減量を繰り返して筋肉を成長させている。筋肉が多い分基礎代謝が高いので、減量中でもより多くのカロリーを摂取可能で実現しやすい。)
< 具体的に何をやるのか >
まず骨格筋を体脂肪と共に増やす。と書いたが、実情は異なる。
体脂肪の減少を意識しないが正しい。とりあえず、筋トレに励むことにした。以下を読むと理解できると思いたい。
・筋トレは"朝"行う
糖質とタンパク質の摂取してから1時間後に行う。朝行うことで日中の代謝が良くなり消費カロリーが増加し、気付けば痩せるはず。
・筋トレは"分割して"できる限り毎日行う
毎日行うことで代謝上昇が常に生じる。分割することで毎日行うことが可能。7日に2回のペースで同部位を鍛えると効果が大きいことも踏まえてメニューを考える。
(月) 胸、背中
(火) 腹筋、下半身HIIT
(水) 脚
(木) 腹筋 (脚がキツいからほぼ休憩)
(金) 肩、腕、腹筋
(土) 腹筋、下半身HIIT
(日) 胸、背中
※詳しいメニューは別で書く予定
・筋トレが30分以上になる場合や筋トレ前のプロテイン摂取ができない場合は"EAA"を摂取しながら行う
筋トレ中の筋肉の分解を抑制する。小さいことが積み重なって大きくなるはず。
・普段の運動以外で"有酸素運動は行わない"
有酸素運動は時間の割に効率が悪い。筋トレは最中の消費カロリーは少ないが、筋肉を回復させるのにカロリーを必要とするので時間あたりの効率は想像以上だと考えている。
・"食事制限はしない"
食べ過ぎに注意し、油やお菓子、ジュースは極力避ける。これだけで有酸素運動分のカロリーは摂取せずに済むはずである。もちろん食べたければ食べる。わずかな意識の違いが差を生むはず。
・飲み物は"緑茶を飲む"
緑茶にはカテキンが含まれており、体脂肪の吸収を抑制する。カフェインも含まれており、脂肪の燃焼や代謝上昇に寄与する。コーヒーもいいが、カフェイン耐性を考慮して摂取するのは面倒なので頻繁に飲むことはないようにする。
< 最後に >
上記を実行して、骨格筋↑体脂肪↓になれば嬉しい。最終的には食事制限と筋トレをして骨格筋→体脂肪↓を狙う。絞りが足りなければVLCDを行う。
これで目標に到達できるだろうか。
